Як пережити стрес в сім'ї на карантині

— Пане професоре, як ви думаєте, які проблеми карантин приніс в наше життя?

— Дуже багато проблем! В основі нашої психіки – необхідність передбачати можливі варіанти розвитку подій. Це надає кожній людині відчуття, що якщо вона розуміє світ, то світ має сенс. Але зараз ніхто не може передбачити, що трапиться в майбутньому. І це змушує нас відчувати занепокоєння і небезпеку. У відповідь на те, що відбувається в організмі, включається дуже примітивна реакція, яка говорить: «Коли відчуваєш себе в небезпеці, зроби що-небудь!». Психологи називають її реакцією «бий або біжи». Ми б билися, але не знаємо, як, та й бігти нам нікуди. Держава наказує боротися, але нічого до пуття не пояснює. У підсумку ми енергійні, але розгублені і перелякані. Перебувати в цьому стані дуже довго не можна – проте карантин затягнувся і може тривати ще довго, і від цього стає трохи страшно.

— Чи можна виділити вразливі групи, які страждають від ізоляції більше, ніж інші?

— По-справжньому складною ситуація стала в сім'ях, в яких є домашнє насильство: жертва тепер в пастці з кривдником. Ймовірно, ізоляція людей з тривожними розладами також сильно відрізняється від вашої ізоляції. Все це дуже особисте. Є люди, у яких вдома маленькі діти або 16-річні підлітки, є мами, немовлята, вагітні жінки, і ситуація у всіх різна. Так що ми повинні думати про кожного з них.

— Для багатьох жінок тривалою ізоляцією стає декретна відпустка. До речі, в Росії в декреті можна провести до трьох років.

— У мене дві доньки, у яких вже є свої діти. Коли народилися їхні первістки, я був вражений тим, скільки змін їх чекало в порівнянні з життям до появи дитини. Це дійсно свого роду ізоляція.

— Не дивлячись на це, дехто вважає, що нині в непрості часи щоденна рутина мам не змінилася. Чи згодні ви з цим? Чи справді карантин – це додатковий стрес або, навпаки, в сім'ях з маленькими дітьми ситуація має свої плюси?

— Ця ситуація потенційно може стати позитивною. У перші тижні всі думають: «Як усім жити в одному будинку, займатися своїми справами?». До нових умов потрібно адаптуватися, і початковий етап адаптації буде дуже складним. Ми будемо продовжувати робити помилки, будемо натикатися один на одного. Зараз наші емоції знаходяться практично на поверхні, і будь-яке розчарування дуже легко провокує сварку. Але, незважаючи на всі труднощі, в майбутньому це може зіграти позитивну роль.

— Що це може означати для батьків, яким доводиться залишатися з дітьми вдома?

— Як тільки батьки налагодять рутину, зрозуміють, як можна вибудувати щоденний навчальний процес, з'явиться і час налагодити позитивну взаємодію з дітьми. Зазвичай батьки кажуть дітям, що робити і чого не робити, тобто дисциплінують їх. А зараз з'явилася можливість стати кимось, хто допомагає їм вчитися, зрозуміти щось нове. І це дозволить дорослим відчути себе добре.

У своєму районі я часто бачу батьків з дітьми, хоча ніколи не зустрічав їх на прогулянці разом раніше. Можливо, їм це сподобається, і вони стануть робити це частіше після того, як ізоляція закінчиться. І тоді ізоляція піде їм на користь. Так що, можливо, до кінця карантину ми навчимося жити краще.

— Виходить, потрібно сконцентруватися на чомусь хорошому, а не на роздратуванні.

— Так. І треба намагатися з усіх сил, щоб впоратися з цим роздратуванням. Ви будете його відчувати. Зовсім не означає, що щось не так з вашою родиною через те, що ви іноді сперечаєтесь. Це, напевно, скоріше норма. І поки ми вчимося і намагаємося знайти спосіб уникнути розчарувань, ми рухаємося до щасливого вирішення ситуації. Але нам потрібен час, щоб до цього дійти.

— Ви згадали, що реакція «бий або біжи» мобілізує внутрішні ресурси. Розкажіть трохи про основи цього феномену.

— Хороший приклад – історії про героїчні матерів. Мама, немовля чи маленька дитина якої застрягла під автомобілем, може з легкістю його підняти, щоб дістати малюка. Як жінка може підняти машину, якщо у неї зазвичай не так багато сил? Це реакція «бий або біжи».

Якщо з дитиною щось трапилося, сила, раптово з'явилася в материнському тілі, береться буквально нізвідки. Серце б'ється швидше, доставляючи кисень до всіх м'язів, з'являється величезне прагнення щось зробити, і мама просто піднімає машину. Це ті зміни, які реакція на стрес повинна викликати в організмі. Тіло дає нам майже надлюдську силу, щоб ми могли бігати швидше, ніж будь-коли бігали, або піднімати тяжкості, які ми ніколи не піднімали. Але в цьому є і проблема. У стресовій ситуації ми не так добре здатні раціонально мислити, тому що наш організм говорить: «Не думай, зроби щось».

— Чому це може стати проблемою в нинішніх умовах?

— Сучасні загрози неоднозначні, і особливо це відноситься до COVID-19. Ніхто не знає, коли або як погано все закінчиться. І на те, що відбувається наш організм реагує так само примітивно, як якщо б це було щось, що ми можемо просто схопити, побити і цим вирішити проблему. Але ми не можемо. І саме це створює нездорову ситуацію хронічної активації нервової системи, а згодом страждає система імунна. Звичайно, при пандемії ми не хочемо знижувати здатність організму захищатися від інфекцій. Ось чому, якщо думати про погане або змушувати своє тіло турбуватися, ризик заразитися збільшується. Це потрібно зрозуміти і зупинити запущений цикл, що не так складно зробити.

— Як уникнути додаткового стресу?

— Одна з аналогій, яку я люблю приводити, – перемикання каналів на ТВ. Намагаючись відключитися від зовнішнього світу, просто перемкніть канал у себе в голові. А потім в телевізорі. Тому що кожен раз, коли ви дивитеся новини, ваш мозок отримує сигнал: «Гей, там є загроза», що робить вас все більш і більш тривожними. Але можна дивитися по телевізору інші передачі, які відволікають. Наприклад, гастрономічні, музичні шоу або щось в цьому роді. І якщо вам подобається програма, використовуйте її як спосіб відвернути свій розум від тривоги. Що б не займало ваш розум: книга, яку вам подобається читати, кіно, яке вам подобається дивитися, – в цей момент ви не думаєте про COVID-19. Подібні заняття мають велику силу. І кожен раз, опинившись в стані стресу або занепокоєння, потрібно використовувати їх, щоб відволіктися.

— Дуже добра порада, щоб запобігти вигоряння і в повсякденному житті. Але проблема в тому, що «перемкнути канали» в нашій свідомості не так просто. Як пережити стрес від карантину мамі, що годує, адже стреси і годування груддю навряд чи сумісні?

— Пережити це можна. Іноді післяпологова депресія пов'язана з тим, що мама якимось чином втрачає своє я, те, ким вона була до народження дитини. Припустимо, вона була професіоналом в якійсь сфері, і раптом все це зникло, тепер суспільство сприймає її лише, як матір. Часто чоловік навіть не розуміє, як складно зробити малюка щасливим, тому що протягом дня він іде з дому і рідко залишається з дитиною один на один. Але, якщо тато може взяти на себе деякі проблеми, пов'язані з вихованням та доглядом за малюком, ситуація може бути не такою вже й поганою, так як мама відчує, що вона не одна, грудне годування налагодиться і стрес відійде на другий план.

Я думаю, з материнством пов'язана ще одна проблема, яка особливо гостро проявляється в даній ситуації. Найсильніший інстинкт матері – захищати дитину, піклуватися про неї. Але вона привела її в небезпечний світ, в якому є невидимий ворог – вірус. Багато людей бояться за себе, а у матері цей страх може подвоїтися, так як вона до того ж дуже хвилюється за свого малюка.

Хороша новина в тому, що дуже мало немовлят і дітей страждають від коронавирусу. І кожній мамі потрібно усвідомити, що її дитина, швидше за все, в повному порядку. Але це все одно небезпечний світ, і ніхто не захотів би приводити в нього дитину, заздалегідь знаючи про небезпеку. Однак, на жаль, на планеті зараз склалася така ситуація. Це дуже складна тема.

— Стів, як бути, якщо не виходить «зібрати себе» і заспокоїтися?

— Кращий спосіб позбутися тривоги – навчитися розслаблятися, наприклад, в процесі контрольованої релаксації, ніби то витягуючи стрес зі свого тіла. Можна лягти і стискати ступні, як пальці в кулаці: якомога жорсткіше і щільніше. Продовжувати стискати, поки м'язи не заболять, потім постискати ще трохи. І в момент, коли м'язи прийдуть в стан критичної напруги, їх потрібно розслабити. Ви відчуєте, як напруга буквально йде з ніг. Потім переходимо до гомілок і повторюємо все знову, далі піднімаємося до стегон і проходимо по всьому тілу вгору, щоб відчути, як напруга залишає його.

Якщо робити так досить часто, можна оволодіти тим, що я називаю «трюком джедая», як в «Зоряних війнах», – відштовхнути напругу. Але потрібно якийсь час, щоб навчитися цьому вмінню, потрібно багато тренуватися.

Вправу можна робити разом з дітьми старшого віку. Вони знаходять її дуже кумедною. І якщо вони засвоять таке вміння, то в періоди, коли щось змусить їх погано себе почувати, хвилюватися, може бути, вони зможуть сказати собі: «Ні, ні, ні. Розслабся і будь раціональним».

— Як стати «вище» своїх емоцій?

— Я рекомендую на випадок стресу вибирати «своє» слово сили. Моє – «пляж», тому що воно саме по собі розслабляє. Уявіть, вам кажуть: «Чому ви запізнилися в третій раз на цьому тижні? Ви не дуже хороший співробітник ». Це змушує вас почувати стрес, напругу, тривогу. Якщо дозволити почуттям захопити себе, можна сказати щось неприємне. А потім, після такого бою, треба психологічно відновлюватися. Замість цього, як тільки ви фізично відчули, як підступає напруга, подумайте: «Пляж, пляж, пляж». І тривога почне йти, а потім, швидше за все, ви зможете назвати розумну причину свого запізнення, і все буде в порядку.

У стресовій ситуації важливіший раціональний, а не емоційний підхід. Тому що ми раціональні істоти: емоційна частина у нас дуже примітивна. І це та частина, яку ми намагаємося контролювати прямо зараз. Саме емоції змушують нас щось робити перед лицем загрози, але не можна дозволяти їм захопити своє тіло. Це вміння, яким потрібно оволодіти.

— Реакція «бий або біжи» змушує відчувати себе сміливим і сильним, готовим до боротьби, готовим заперечувати, але і здатна провокувати скандали або напруженість в сім'ї, якщо людина не вміє контролювати емоції.

— Людина в стані стресу робить все це, і при цьому лобові частки головного мозку у нього вимикаються. Є сила, але він вже не здатний мислити розумно. А значить, ця сила використовується недоцільно, що завдає неприємностей.

Коли стрес активує реакцію «бий або біжи», людина не може відчувати себе добре. І це не сміливість, яка дозволяє усвідомлено приймати рішення. Тому що в цей момент людей турбує тільки одне: чи варто їм боротися або краще бігти? І ми не відчуваємо себе комфортно перед цим вибором. Особливо зараз, коли не знаємо, що робити з коронавірусом.

Тому у нас є сила і міць, яку потрібно кудись спрямувати, але це не позитивне почуття. Ми відчуваємо себе в пастці, в небезпеці, під загрозою. Стан схожий на той, коли хтось говорить нам щось неприємне, і ми відчуваємо сильні емоції, але це не позитив. Ми не стаємо щасливими через це. Скоріше, говоримо купу речей, про які пізніше шкодуємо. Тому коли ми відчуваємо, що емоції наростають, потрібно вміти сказати собі: «Добре. Ні, ні, ні.» Думайте про ситуацію як про дилему: хто керує вашим човном? Ви за штурвалом або він плаває сам? Треба знати, що можна піднятися до штурвала і отримати певний контроль над кораблем.

— Потрібно навчитися керувати своїми емоціями, щоб вийти зі стресу.

— Так. І потрібно не тільки знайти і прочитати поради про те, як подолати стрес, але і використовувати цю інформацію, щоб відчути контроль над ситуацією. Якщо хтось каже, що ти відчуваєш себе краще, коли дивишся комедію замість новин, спробуй і подивися, чи стане тобі легше. Якщо ви практикуєте речі, які вивчаєте, і відчуваєте, що вони працюють, то ви отримуєте почуття контролю. І це дійсно основа. Ось тоді відчуваєш себе психологічно спокійніше і в меншій мірі стаєш жертвою обставин. І це дуже сильне почуття.

— Як без знань в області психології вагітній або недавній породіллі усвідомити, що через постійний стрес сил більше немає, вона на межі і потрібно попросити допомоги?

— Якщо емоції в будинку розпалюються, то стрес і занепокоєння стають занадто високі. А люди, які показують найбільше емоцій, найбільше потребують допомоги. Якщо почалися побутові сварки, особливо в сім'ях з маленькими дітьми в їх присутності, пора щось робити. Що? Попросити допомоги у членів сім'ї або попрактикувати методи релаксації. А якщо ви не робили цього раніше або пробували один-два рази і вирішили, що прийом не працює, може знадобитися друг або психотерапевт, який вас підтримає, як вчитель і допоможе повернутися до практики. Коли ви отримуєте завдання від когось, то сприймаєте його всерйоз і приділяєте час тренуванню. Так що, я думаю, будь-хто може впоратися зі стресом під хорошим керівництвом.

— Дивитися комедії і комедійні шоу зараз краще, ніж слухати новини, так?

— Ми повинні використовувати все, що відволікає нашу увагу від причини, яка викликає стрес. Важливо скоротити кількість часу за переглядом новин. Інформація важлива, і ми повинні періодично її перевіряти, але треба зберігати контроль і вирішувати, коли включити канал новин. Наприклад, я буду дивитися новини протягом півгодини в конкретний час і після перегляду новин зроблю щось ще, щоб подумати про щось інше, відволіктися. Я все одно отримаю інформацію, але зроблю це на своїх умовах. Я контролюю цей стресовий фактор, тому що я точно знаю, що змушує мене нервувати. Так, ви вже воюєте, залишаючись вдома. Це дуже важливо, особливо для дітей.

Діти повинні знати, що ми не ховаємося від вірусу, а захищаємо людей в нашому суспільстві, які вразливі перед ним. Коли ви залишаєтеся вдома, вірус менше поширюється. І так ми намагаємося допомогти медикам, які борються з ним безпосередньо. Це активна дія, незважаючи на гадану пасивність. Ми боремося з вірусом, і діти можуть відчути свою причетність до цієї важливої справи.

До речі, це хороша можливість поговорити про громадянський обов'язок і показати на практиці, як його можна виконати. Наприклад, подзвонити і поговорити з людиною, яка може бути одна в ізоляції, без сучасних технологій, що дозволяють зберігати зв'язок із зовнішнім світом. Необов'язково розмовляти довго: можна просто перевірити, чи все в порядку, і запитати, як справи. І якщо ви поясните своїм дітям, що іншій людині увага потрібна прямо зараз і в іншому випадку вона буде відчувати себе дійсно самотньою, а спілкування з нею - гарна справа, такий вчинок змусить ваших дітей теж відчувати себе добре. Вони усвідомлюють, що роблять щось корисне, а це те, чого хочуть всі. Так що, якщо дитина зрозуміє, що вона допомагає людям і залишається вдома, щоб зробити вірус менш шкідливим, вона буде знати, що робить щось хороше. Чим більш корисними почуваються діти, тим міцніше буде їх психічне здоров'я.